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Estresse e Biohacking: Um guia para mulheres ocupadas e preocupadas com a saúde



Equilibrar trabalho, saúde e vida pessoal pode ser desafiador. A balança parece estar sempre mais inclinada para um lado do que para o outro, e muitas vezes não é o lado que nos faz mais feliz. Para piorar, o excesso de estímulos das redes sociais e tecnologias não ajuda. Gerir o estresse de maneira eficaz não só é crucial como é a chave para prosperar em todas as áreas. Neste post, vamos explorar o “porquê, como e o que” da gestão do estresse, com algumas dicas exclusivas de biohacking que provavelmente nunca consideraste antes!


O que é o estresse? 🤔

O estresse é uma resposta natural aos desafios da vida, uma reação de "fight or flight" (luta ou fuga) que nos prepara para enfrentar ou evitar ameaças. Pode surgir de várias fontes, como cargas de trabalho intensas, transições de vida, conflitos familiares ou preocupações financeiras, entre outras.


Existem dois tipos principais:

  • Eustresse: é um tipo de estresse positivo que pode estimular o crescimento pessoal, melhorar o desempenho e aumentar a resiliência diante dos desafios do dia a dia. Ele nos motiva a agir, alcançar objetivos e superar obstáculos. Quando bem gerido, o eustresse pode ser um aliado poderoso na nossa jornada para o sucesso e bem-estar.

  • Estresse Crônico: por outro lado, é prejudicial e pode afetar negativamente a saúde se não for gerido adequadamente. Este tipo de estresse é constante e prolongado, levando a uma série de problemas de saúde física e mental. O estresse crônico pode resultar de situações como pressões contínuas no trabalho, dificuldades financeiras, ou problemas pessoais persistentes.


Por que gerir o estresse é tão importante?

O estresse é uma resposta natural do corpo a desafios e demandas. No entanto, quando o estresse se torna crônico, pode ter efeitos devastadores na saúde física e mental. Aqui estão alguns dos impactos negativos mais significativos do estresse prolongado:


  • Distúrbios do Sono: O estresse pode levar a insônia ou sono interrompido, causando fadiga crônica e diminuindo a capacidade de funcionar efetivamente durante o dia.

  • Problemas Cardíacos: O estresse aumenta a pressão arterial e os níveis de colesterol, elevando o risco de doenças cardíacas e derrames.

  • Declínio Cognitivo: Altos níveis de cortisol, a hormona do estresse, pode prejudicar a memória e a função cognitiva, afetando a capacidade de tomar decisões e resolver problemas.

  • Imunidade Reduzida: O estresse enfraquece o sistema imunológico, tornando-te mais suscetível a infecções e doenças.

  • Distúrbios Hormonais: O estresse crônico pode causar desequilíbrios hormonais significativos. Por exemplo, níveis elevados de cortisol podem suprimir a produção de hormonas sexuais como estrogênio e testosterona, levando a problemas como infertilidade, disfunção sexual e irregularidades menstruais. O estresse também pode afetar a função da tireoide, contribuindo para hipotireoidismo ou hipertireoidismo.

  • Problemas Digestivos: O estresse pode interferir na digestão e absorção de nutrientes, causando uma série de problemas digestivos. Condições como síndrome do intestino irritável (SII), úlceras estomacais e refluxo gastroesofágico (DRGE) podem ser exacerbadas pelo estresse crônico. Além disso, o estresse pode alterar a composição do microbioma intestinal, afetando negativamente a saúde digestiva.


Além desses problemas, o estresse crônico também pode contribuir para ansiedade, depressão e mudanças de peso. Portanto, é crucial encontrar maneiras eficazes de gerir o estresse para proteger a tua saúde e bem-estar a longo prazo.


O papel do cortisol no estresse


Cortisol

O cortisol é conhecido como a hormona do estresse. Devido ao seu ritmo de oscilação circadiano, ele atinge o nível mais alto nas primeiras horas da manhã e é suposto cair para o nível mais baixo à noite. Produzido pelas glândulas suprarrenais, ele desempenha um papel essencial em várias funções corporais, incluindo a resposta ao estresse. Quando enfrentamos uma situação estressante, o corpo libera cortisol, que ajuda a fornecer a energia necessária para lidar com o desafio. No entanto, níveis cronicamente elevados de cortisol podem ter efeitos negativos significativos, como aumento de peso, problemas de pele, desequilíbrios hormonais e imunossupressão.


Como gerir o estresse e os níveis de cortisol eficazmente?

O biohacking oferece estratégias inovadoras para ajudar a gerir o estresse e equilibrar os níveis de cortisol, melhorando a qualidade de vida. Muitas das práticas são conhecimentos milenares e naturais, que só precisam ser iniciadas e aplicadas com consistência.


Estratégias básicas de gestão de estresse:



  • Meditação e Mindfulness: A prática regular de meditação e mindfulness (ou atenção plena) pode reduzir significativamente os níveis de estresse e cortisol. Estudos mostram que a meditação pode alterar a estrutura do cérebro, melhorando a resiliência ao estresse. Tente começar com sessões curtas de 10 minutos e aumente gradualmente o tempo conforme se sentir mais confortável.


  • Exercícios de Respiração: Técnicas de respiração, podem ajudar a acalmar o sistema nervoso em momentos de estresse agudo. Inspire profundamente pelo nariz por 4 segundos, segure a respiração por 7 segundos e expire lentamente pela boca por 8 segundos. Repetir esse ciclo algumas vezes pode trazer uma sensação imediata de calma.


  • Atividade Física: A atividade física regular não apenas melhora a saúde física, mas é também uma poderosa ferramenta para gerir o estresse e reduzir os níveis de cortisol. O exercício libera endorfinas, que são hormonas de bem-estar. Atividades como ioga, corrida ou até mesmo uma caminhada rápida podem fazer uma grande diferença no teu humor e níveis de energia.




  • Otimização do Sono: A qualidade do sono é fundamental para a gestão do estresse e cortisol. Estabeleça uma rotina de sono consistente, mantenha o quarto escuro e fresco, e evite o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir. Técnicas de relaxamento, como ler um livro (sim, o livro fisico, não digital) ou um banho morno antes de dormir, também podem ajudar a melhorar a qualidade do sono.



  • Nutrição Adequada: Comer uma dieta equilibrada, rica em nutrientes, ajuda a regular os níveis de cortisol. Evite cafeína e açúcar em excesso, que podem aumentar o cortisol. Inclua alimentos ricos em antioxidantes, como frutas e vegetais, e ácidos graxos ômega-3, como peixes gordos, sementes de linhaça e nozes, que têm propriedades anti-inflamatórias.












Biohacks únicos para alívio do estresse e redução do cortisol:


  • Banhos Frios: A exposição ao frio pode parecer desconfortável no início, mas tem benefícios significativos para a redução do estresse e do cortisol. Banhos frios podem reduzir a inflamação, melhorar a circulação sanguínea e aumentar a resiliência ao estresse. Tente terminar o teu banho com 30 segundos de água gelada e aumente gradualmente o tempo conforme se acostumar.








  • Earthing (Aterramento): O aterramento envolve caminhar descalça na relva, areia ou terra para se reconectar com os elétrons naturais da Terra. Estudos sugerem que o aterramento pode melhorar o humor, reduzir o estresse e até mesmo melhorar a função imunológica. Uma pesquisa publicada no Journal of Environmental and Public Health destaca que o contato com a superfície terrestre pode influenciar positivamente a saúde, ajudando a regular o sistema nervoso autônomo e a reduzir a inflamação. Dedique alguns minutos do teu dia para caminhar descalça ao ar livre e aproveite os benefícios desta prática simples. Não é por acaso que as crianças são tão felizes…




  • Ervas Adaptogênicas: Adaptógenos são ervas que ajudam o corpo a se adaptar ao estresse e equilibrar os níveis de cortisol. Ashwagandha, Rhodiola, Juba de leão e Ginseng Siberiano são alguns exemplos de adaptógenos que podes incorporar à tua dieta. Eles podem ser consumidos em forma de chá, suplementos ou adicionados a smoothies. Estudos científicos, como os publicados no Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, têm demonstrado que adaptógenos podem melhorar a resposta do corpo ao estresse, promovendo uma sensação geral de bem-estar.



  • Terapia de Luz: A terapia de luz, especialmente durante os meses mais escuros, pode ajudar a regular o ritmo circadiano e melhorar o humor. Usar uma caixa de terapia de luz por 20-30 minutos pela manhã pode simular a luz do dia e ajudar a combater o Transtorno Afetivo Sazonal (TAS) e a depressão. Estudos indicam que a terapia de luz pode aumentar os níveis de serotonina, um neurotransmissor que regula o humor, promovendo uma sensação de bem-estar. Mas claro, se o problema não é propriamente da tua geografia, mas da orientação da tua casa, então a solução é ir à caça do sol e absorver o máximo que puderes, de preferência logo pela manhã. Uma caminhada matinal resolve o problema e faz maravilhas para o bem-estar.


O que podes fazer hoje?

Iniciar pequenas mudanças pode ter um grande impacto no teu bem-estar. Aqui estão três passos acionáveis que podes dar hoje mesmo:

  • Rotina Matinal: Comece o dia com 5 minutos de respiração profunda ou meditação. Isso pode definir um tom positivo para o resto do dia e ajudar-te a enfrentar os desafios com mais calma e clareza.

  • Pausas na Natureza: Passe pelo menos 10 minutos ao ar livre durante o teu intervalo de almoço, quando possivel. A exposição à natureza tem um efeito comprovadamente calmante, ajudando a reduzir os níveis de estresse e cortisol, e melhorar o humor.

  • Diário de Gratidão: Antes de dormir, anote três coisas pelas quais és grata. Praticar a gratidão pode mudar a tua perspectiva, ajudando a focar no positivo e reduzir o estresse e a ansiedade.




Gerir o estresse de maneira eficaz é essencial para manter a saúde física e mental, especialmente para mulheres ocupadas e conscientes da saúde. Incorporar essas estratégias de biohacking na tua rotina diária pode ajudar-te a reduzir o estresse, equilibrar os níveis de cortisol e aumentar a tua resiliência. Cada pequeno passo que dás para gerir o estresse é um passo em direção a uma vida mais saudável e feliz.


“Lembra-te, é sobre progresso, não perfeição. Cada passo conta”


Referências:

  • Adler-Neal AL, Zeidan F. Mindfulness Meditation for Fibromyalgia: Mechanistic and Clinical Considerations. Curr Rheumatol Rep. 2017 Sep;19(9):59. doi: 10.1007/s11926-017-0686-0. PMID: 28752493; PMCID: PMC5693231. Retrieved from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5693231/

  • Bremner JD, Moazzami K, Wittbrodt MT, Nye JA, Lima BB, Gillespie CF, Rapaport MH, Pearce BD, Shah AJ, Vaccarino V. Diet, Stress and Mental Health. Nutrients. 2020 Aug 13;12(8):2428. doi: 10.3390/nu12082428. PMID: 32823562; PMCID: PMC7468813. Retrieved from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468813/

  • Cay M, Ucar C, Senol D, Cevirgen F, Ozbag D, Altay Z, Yildiz S. Effect of increase in cortisol level due to stress in healthy young individuals on dynamic and static balance scores. North Clin Istanb. 2018 May 29;5(4):295-301. doi: 10.14744/nci.2017.42103. PMID: 30859159; PMCID: PMC6371989. Retrieved from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6371989/

  • Chevalier, G., Sinatra, S. T., Oschman, J. L., Sokal, K., & Sokal, P. (2012). Earthing: Health implications of reconnecting the human body to the Earth's surface electrons. Journal of Environmental and Public Health, 2012, 291541. Retrieved from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3265077/

  • Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, Garbella E, Menicucci D, Neri B, Gemignani A. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Front Hum Neurosci. 2018 Sep 7;12:353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353. PMID: 30245619; PMCID: PMC6137615. Retrived from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137615/



 
 
 

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