Diástase Abdominal: Compreendendo e Tratando a Separação Abdominal

Durante anos, lutei para voltar a ter a minha barriguinha lisa, mas não importava o que eu fizesse, a minha "barriga de mãe" não desaparecia; Compreensível depois de quatro gestações. Eu fazia todos os tipos de exercícios, principalmente abdominais, mas nada acontecia. Sabia que o meu amor pelo pão fazia parte do problema, mas não era o único motivo, pois mesmo quando melhorava a dieta, o resultado não era 100% o esperado. Finalmente, aprendi sobre a diástase abdominal e comecei a perceber e a cuidar melhor do meu tão desejado six-pack 😅.

O Que É Diástase dos Retos Abdominais?

Diástase dos retos abdominais (DRA), ou simplesmente diástase, é um problema que pode afetar não apenas mulheres grávidas e pós-parto, mas também homens, idosos e pessoas que levantam peso inadequadamente. Entender essa condição é essencial para preveni-la e tratá-la adequadamente.

Anatomia da Diástase Abdominal

O reto abdominal, conhecido como "six-pack", corre verticalmente ao longo da frente do abdômen e é dividido em lados esquerdo e direito, unidos ao meio pela faixa de tecido chamada linea alba. A diástase ocorre quando os músculos abdominais se separam devido ao estiramento desta linha alba. Esta condição é comum durante e após a gravidez, mas também pode afetar outras populações devido a fatores como obesidade, exercícios incorretos e envelhecimento.

Sintomas e Identificação

Aquela saliência no abdômen, acima ou abaixo do umbigo, especialmente ao levantar algum peso, agachar ou tossir, fazendo com que pareças grávida meses ou anos depois do parto, ou então aquela flacidez excessiva na barriga, podem ser sinais de diástase. Outros sintomas incluem dor nas costas, fraqueza abdominal, incontinência urinária e problemas posturais.

Como Verificar se Você Tem Diástase Abdominal

1. Deita-te de costas com as pernas dobradas.

2. Levante ligeiramente os ombros do chão olhando para a barriga como se fosse fazer abdominais. Verifique se percebe uma saliência ou "coning" acima ou abaixo do umbigo.

3. Pressione os dedos indicador e médio cerca de 2 cm acima e abaixo do umbigo.

4. Avalie se existe um intervalo entre os músculos abdominais. Um intervalo de dois dedos é considerado normal. O ideal é que, ao contrair o abdômen, os dedos saltem um pouco para cima, mas em caso de diástase, os dedos não se movem, sendo possível até mesmo colocar 3 ou 4 dedos lado a lado sem que eles se movam com a contração abdominal.

Causas

• Gravidez: A pressão do crescimento do útero pode forçar a separação dos músculos abdominais.

• Obesidade (homens e mulheres): O excesso de peso exerce pressão adicional sobre a parede abdominal.

• Levantamento de Peso Inadequado: Exercícios incorretos que aumentam a pressão intra-abdominal podem causar ou agravar a diástase.

• Envelhecimento: A perda de elasticidade e força nos músculos abdominais com a idade.

Tratamento e Prevenção

O Que Fazer:

• Alinhamento: Manter uma boa postura e alinhamento corporal pode ajudar a reduzir a pressão na linha alba.

• Respiração Adequada: Técnicas de respiração profunda ajudam a ativar corretamente o diafragma e a reduzir a pressão abdominal.

• Exercícios Focados no Core: Fisioterapia e/ou exercícios que fortaleçam e tonifiquem os músculos abdominais. Atenção: exercícios como abdominais, pranchas ou flexões, por exemplo, devem ser evitados, pois podem piorar o afastamento dos músculos abdominais.
  

• Exercícios Hipopressivos: Técnicas de respiração que criam uma "aspiração" na cavidade abdominal, fortalecendo o core sem aumentar a pressão interna. Para fazer, inspire fundo pelo nariz e, em seguida, solte a respiração pela boca enquanto suga a barriga para dentro o máximo que conseguir, como se fosse encostá-la nas costas. Mantenha o movimento até precisar respirar novamente. Faça várias séries diariamente. Pode fazer enquanto estiver deitada, sentada ou mesmo de pé, conforme achar mais confortável.

O Que Não Fazer:

• Evitar Exercícios de Alta Pressão: Evite abdominais tradicionais, pranchas ou flexões e qualquer exercício que cause abaulamento ou aumento da pressão intra-abdominal.
  

• Postura Incorreta: Evitar posturas que aumentem a pressão abdominal, como "rib thrusting" (empurrar as costelas para frente).

• Exercícios de Impacto Alto: Evitar correr, pular e outros exercícios de alto impacto que possam agravar a diástase.

• Uso de Cintas Pós-Parto: Este é um pouco polêmico, pois muitas mães juram pelos efeitos das cintas pós-parto. Entretanto, a ciência indica que isso pode enfraquecer ainda mais os músculos abdominais, pois substitui o trabalho deles, deixando-os mais “preguiçosos”.

Então é Possível Corrigir a Diástase dos Retos Abdominais Sem Cirurgia?

Sim, é possível corrigir sem cirurgia. A cirurgia normalmente é realizada em casos muito avançados, como no caso de uma hérnia. O habitual é que os profissionais de saúde recomendem fisioterapia ou exercícios em casa para ajudar a curar a diástase antes dos métodos cirúrgicos.

Tratamento Integrado

A diástase dos retos abdominais deve ser tratada como uma questão de corpo inteiro. Abordar apenas os músculos abdominais sem considerar o alinhamento corporal geral, a respiração e a força global pode resultar em uma recuperação incompleta ou no surgimento de outros problemas, como dor nas costas e prolapsos.

Para um tratamento eficaz, é aconselhável procurar orientação de profissionais especializados, especialmente aqueles com experiência em saúde pélvica e reabilitação pós-parto. Entender e tratar a diástase dos retos abdominais é essencial para melhorar a saúde e a qualidade de vida. Lembre-se de que cada corpo é único, e a recuperação completa envolve uma abordagem holística, que considera todos os aspectos do movimento e da saúde corporal.

Agora que você está melhor informada sobre a diástase abdominal, que tal deixar um comentário abaixo compartilhando a sua experiência ou qualquer dúvida que tenha? E não se esqueça de curtir e compartilhar este post para que mais mulheres possam se beneficiar dessas informações valiosas. Vamos juntas promover a saúde e o bem-estar!

Fontes: